Sov for livet

Spretter du opp om morgenen, uthvilt og klar for en ny dag? Eller ringer vekkerklokken, og du kjenner at du gjerne skulle ha sovet noen timer til?

Søvn er livsviktig for at kroppen skal fungere. Ja, for at vi skal fungere mentalt og føle emosjonell velvære. Livsviktige funksjoner er avhengig av å få den restitusjonen vi får om natta, da kroppen lader batteriene, da hjernen integrerer dagens hendelser og der kroppen resetter systemene og gjør klar for en ny dag.

Vi snakker ikke bare om å sove nok, men om å få kvalitetssøvn i de timene vi sover.


Som yogaterapeut og olje-elsker møter jeg stadig mennesker som plages med søvnen.

I over 20 år har jeg jobbet med å hjelpe mennesker, først som bioingeniør, deretter som yogaterapeut, og etterhvert også med essensielle oljer. Som bioingeniør testet jeg essensielle oljer i laboratoriet allerede i 1998, men ikke før noen år etterpå, da jeg selv trengte dem i livet mitt, at jeg virkelig fikk øynene opp for potensialet i oljene.


De fleste er veldig klar over at de har sovet dårlig fordi det merkes så godt på hvordan vi har det neste dag.

Men, det er noen mennesker som faktisk ikke er klar over at de har redusert søvnkvalitet. Det er mulig at disse har så mye gående i løpet av hverdagen at de ikke rekker å kjenne på hvordan ståa er. De kan ha symptomer på kronisk tretthet. Men det som er mest overraskende er at de også scorer ganske godt på kognitive tester. Det kan se ut som de har laget en vane av å sove lite og kanskje dårlig søvnkvalitet, og de innser ikke selv hvor dårlig sove-vanene er før de får søvnen på plass igjen.

Hvis du er bekymret for søvnen din så ta tak i dette, fordi søvn er så viktig. Gode sovevaner legger grunnlaget for god helse, gode relasjoner og et liv fylt med glede!


8 TIPS FOR NOK SØVN & KVALITETSSØVN:


LYS OM MORGENEN + MØRKT OM KVELDEN

Lys er et aktivt nevrobiologisk virkemiddel som er avgjørende for å få riktig nivå av kortisol, serotonin og melatonin i hjernen. Når lyset treffer netthinnen, aktiveres fotoreseptorer (lysfølsomme nerveceller), og lyset stimulerer produksjonen av serotonin og kortisol. Nok og riktig mengde av disse er viktig både for den fysiske og den mentale helsen. For lave mengder av serotonin kan være årsak til depresjoner, energiløshet, søvnproblemer, humørsvingninger og dårlig impulskontroll.

Melatonin er kroppens søvnhormon. Melatonin skilles ut av epifysen, også kalt konglekjertelen eller pinealkjertelen.
Utskillelsen skjer når det er mørkt rundt oss, og i vintermørket produserer vi altså mer melatonin enn om sommeren. Forskning tyder på at overproduksjon av melatonin kan føre til trøtthet og depresjon.

Når lys treffer øynene, brytes melatoninet i blodet ned og utskillelsen stanser. Enkel behandling med lys er dermed et effektivt middel for stanse utskillelsen av søvnhormonet.
Noe som igjen kan dempe tretthetsfølelse og forhindre vinterdepresjon. Lysterapilamper vist seg å ha effekt på en del av dem som blir vinterslappe. En halvtimes tid foran en slik lampe i løpet av arbeidsdagen, kan gjøre underverker. Det er viktig at kroppen blir eksponert for mye lys når man står opp, slik at hjernen får signal om å stoppe melatoninproduksjonen. Likedan er det viktig at hjernen blir eksponert for mørke om kvelden.


REDUSER STRESSNIVÅET

Høyt stressnivå vil også påvirke balansen mellom melatonin og serotonin. Et nervesystem i stressmodus vil stimulere kortisol nivå og som igjen forhindrer melatonin nivået å øke. Derfor er stress noe av det aller første vi må ta tak i for å støtte søvnen. Dette kan være stress påført av ytre faktorer som ting vi skal nå og prestere i hverdagen, men også et indre stress som et resultat av livets tidligere hendelser, eller bekymringer for fremtiden.

I begge tilfellene er det viktig å finne tilbake til det som er virkelig i øyeblikket, slik at nervesystemet kan skifte over til parasympatikus og hvilemodus, der ro, hvile og regenerering skjer.

Dyp avspenning er en ypperlig måte å redusere stressnivået. Om du vil ha en guide til dyp avspenning, kan du registrere deg på mail lista mi helt nederst på siden, så sender jeg deg en gratis guide i avspenning.


UNNGÅ STIMULERENDE MAT OG DRIKKE

Du har helt sikkert hørt det før.. kaffe, te, pepsi, cola, sukker, og energidrikker stimulerer det sympatiske nervestemet (gassen) og virker direkte inn på melatonin, seritonin og kortisolbalansen. Mener du alvor med å sove godt om natta, bør disse kuttes ned til minimalt og aller helst helt. Om du nå ønsker en kaffe eller to, drikk dem tidligere på dagen, og unngå ettermiddag og kveld.


RO NED TANKESURRET

Når tanker surrer og bekymringer for hverdagen herjer kan det ofte være vanskelig å sovne inn og det kan sette preg på søvnkvaliteten. Kanskje er det noen tanker som kverner som du rett og slett trenger hjelp til å sortere? Kanskje er det noen følelser som trengs å blir følt og hørt? Kanskje er det noen uløste problemstillinger i hverdagen som fremdeles surrer og går etter at du er i seng? Om dette er tilfellet kan det være lurt å sortere litt, snakke med noen, oppsøke profesjonell hjelp eller bruke meditasjon som verktøy. Kanskje kan det hjelpe å skrive ned tankene i en dagbok?


MEDITASJON

Meditasjon er rett og slett å sette seg ned med seg selv og møte egne tanker, kjenne på følelser, anerkjenne dem og la dem bli hørt. Som et lite barn som roper etter oppmerksomhet, vil følelser, tanker kroppslige signaler rope høyere og høyere om det ikke blir hørt og sett. Men også som når barnet blir hørt, vil ropene stilne av og lande i forvissing om at det er ok. Selv om kanskje ikke problemet er løst, er det en ro innenfor uroen i det å omfavne følelsene, tankene og signalene fra kroppen.

Oppsøk en dyktig meditasjonslærer der du bor for å komme i gang, eller for å holde ved like inspirasjonen til å meditere.

Eller: Sett deg ned i 5 min hver kveld før du legger deg. Tillat tankene å bare gjøre seg ferdig, observer dem uten å involvere deg i dem. La dem fare forbi som ei sky farer forbi på himmelen.


YOGA

Mange tror at du må være myk, ung og sprek for å gjøre yoga. Men mer feil kan man ikke ta.. Yoga er for alle, kan du puste så kan du gjøre yoga. Mange av yoga-stillingene stimulerer det parasympatiske nervesystemet som putter kroppen i sove-modus. Og det finnes yoga-program som er spesielt laget for å fremme søvn. Oppsøk en dyktig yogalærer der du bor og delta på ukentlige kurs. Dette vil gi en mer langsiktighet i å fremme indre ro og deriblant en god søvn. Eller finn noe på nettet som du kan hjelpe deg med hjemme.


PUST

En av de aller beste verktøyene vi har er pusten. Pusten har vi med oss overalt til all tid. Og den har en direkte link til nervesystemet. Derfor kan pusterytmen vår si oss noe om tilstanden i nervesystemet. Og likedan kan man gjennom pusten påvirke nervesystemet.

Dette er en teknikk som jeg noe av det første jeg anbefaler for å roe og resette tilstanden i nervesystemet:

Dette ser veldig enkelt ut og er like genialt i all sin enkelhet. Det bidrar til at tankene får noe å konsentrere seg om og tar deg ut av tankesurret, og samtidig vil oppmerksomheten til pusten bidra til en etterhvert langsommere og dypere pust, som stimulerer det parasympatiske nervesystemet.


Lukk øynene, og se for deg at du sitter på en benk med utsikt over havet. Vend oppmerksomheten din til pusten Observer innpust og utpust uten å endre på pusterytmen Hver gang du puster inn, si til deg seg «jeg puster inn» Hver gang du puster ut, si til deg selv «jeg puster ut» Gjenta dette i 3-5 minutter.


ETERISKE OLJER

Eteriske oljer har ulike egenskaper i kraft av sine kjemiske sammensetning, men også i form av at lukt også har direkte link til følelser og minner, og derav til tanker og fysiske reaksjoner i kroppen.

Noe oljer virker stimulerende, andre virker beroligende, noen virker oppløftende og andre støtter fysiologiske systemer som, immunsystemet, respirasjonssystemet, nervesystemet, kardiovaskulæresystemet og hormonsystemet. Deriblant kan vi finne oljer som støtter søvn:

SOVE-BLANDING

15 dr Lavendel
10 dr Vetiver
5 dr Fankincense (Virak) 5 dr Ylang Ylang
5 dr Vill Appelsin
3 dr Cedarwood

Blandes i en 5 ml flaske med roll-on topp, og fyll opp med fraksjonert kokosnøttolje. Smøres under føttene og i nakken 30 min før leggetid, og ved behov. Brukes over tid (2-4 uker).


SERENITY

Dette er min favoritt. Personlig bruker jeg denne hver kveld, smører 1 dråpe under hver fot, og noen dråper i diffuseren på soverommet.

Dette er en ferdiglaget blanding fra doTERRA som inneholder Lavendel (kjent for sin beroligende virkning), Cedarwood (en jordende olje), Kanel (roer nervesystemet), Ylang Ylang (en hjerte chakra olje), Marjoram (emosjonell tillit og trygghet), Camille (svært roende), Vetiver (jordende og feminin olje), Vanilje (søtlig og emosjonelt velbehag) og Hawaian Sandalwood (hvile i den man er).


Jeg håper at noen av disse tipsene kan gi deg mange gode netters søvn og hverdager med mye levende energi. Livet er så mye artigere når man er i sine fulle 5 <3

XO
Katrine