Pust for livet!

0I3A0375.jpg

Har du noen gang følt at det er vanskelig å puste ordentlig godt inn (eller ut)? Eller at pusten er rask og overfladisk? Og kanskje også etterfulgt av "sommerfugler" i øverst i magen og i brystet? 

Det er Hjerte Chakra som snakker til deg. Hjertet chakra handler om BALANSE i livet. Balanse mellom det å gi og få, mellom glede og sorger, tilstedeværelse og stress, prestasjon og hvile.

Og kanskje, har du lagt merke til at pusten er en fantastisk funksjon for å styre dette? Oppmerksomhet i pusten kan gi deg kontakt med kroppen igjen. Den linker deg direkte til nervesystemet og kan resette kroppen fra stress til hvile og tilhelingsmodus på 5 min (!! Ja det er sant !!). 


Hvis du vil lære de 3 måtene å frigjøre stress, spenninger og blokkeringer i hjertet (se helt nederst)

Pusten er den mest grunnleggende funksjonen i kroppen. Bevissthet på og kontroll over pusten er derfor svært viktig i yogaterapeutisk perspektiv. Ved å forstå de grunnleggende prinsippene i pusten, og hvordan den interagerer med kroppen og sinnet, kan man få en verdifull innsikt i sin egen tilstand fysisk så vel som følelsesmessig, og få et godt verktøy for å forbedre sin egen helse.

Alle levende organismer, mennesker og dyr, består av mange milliarder celler. Disse cellene er organisert i vev og organer, som til sammen utgjør den fysiske kroppen. Cellene er helt avhengig av tilførsel av oksygen for å kunne produsere energi og for å kunne leve. Nesen, pusterøret, lungene, sirkulasjonssystemet og muskulaturen som styrer lungeaktiviteten, spiller alle en svært viktig rolle i å transportere og ta opp oksygen fra luften og gjøre det tilgjengelig for hver enkelt celle. 

Når vi puster inn, går luften gjennom nesen, pusterøret og ned i lungene til lungealveolene, hvor oksygen tas opp i blodet, og karbondioksid overføres fra blodet til luften som pustes ut igjen. Denne gassutvekslingen er livsnødvendig, den tilfører oksygenrikt blod til alle cellene i kroppen, samtidig som den fører avfallsgasser vekk fra cellene og til luften vi puster ut.


Hvordan mykne opp den "harde klumpen i brystet"..

Skjermbilde 2016-05-16 kl. 23.33.08 2.png

De anatomiske forholdene for pustemekanismen består av lungene, ribbeina, diafragma og krageben, som alle jobber i et samspill med muskulaturen rundt disse. Diafragma er en muskel som ligger mellom lungene og organene i magen. Den er formet som en konkav parasoll, og som blir trukket nedover i en flatere form når diafragmas muskelfibre trekker seg sammen. Rett over diafragma ligger høyre og venstre lunge. Ribbeina ligger rundt lungene som en beskyttelse. Til ribbeina er det festet muskulatur som bidrar i pustebevegelsene. Kragebeina og tilhørende muskulatur ligger over lungene og bidrar til en utvidelse av den øvre delen av lungene.

 

Vi kan dele pusten i tre deler:

  1. Diafragma-pust: Vi øker lungevolumet ved å kontrahere (trekke sammen) diafragma, slik at diafragma trekker seg nedover mot magen. Lungene vil da utvides og skape undertrykk slik at luften presses inn automatisk i lungene. Magen vil da i avslappet tilstand trekke seg noe utover. Av alle de tre måtene å puste inn på er diafragma-pust den mest effektive, siden den fyller både nedre, midterste og øvre delen av lungene.

  2. Brystpust: Økerlungevolumetvedåutvidebrystetsidelengs. Dette gjøres ved at den eksterne muskulaturen rundt ribbeina trekker seg sammen og fører til en bevegelse i ribbeina som får lungene til å utvide seg sideveis. Denne brystpusten fyller den midterste og øvre delen av lungene med luft, men er ikke effektiv for å fylle den nedre delen av lungene.

  3. Kragebenspust: Øker lungevolumet ved å løfte kragebenene oppover og utvide brystet oppover. Denne måten å puste på er effektiv når man er i stor fysisk anstrengelse og trenger maksimum mengde med pust.

 

Alle de tre måtene å puste inn på skjer ved aktiv muskelbruk for å øke lungevolumet slik at luften trekkes inn i lungene. Når vi puster ut slapper disse musklene av, lungene vil trekke seg sammen og luften i lungene vil bli skjøvet ut igjen.

Disse tre måtene å puste på kan også koordineres til en sammenhengende bevegelse for en maksimal dyp pust (Lange dype åndedrag). 


0I3A0513-2.jpg

Dette er den dype, fullstendige, yogiske pusten, som innebærer en diafragmabevegelse, brystbevegelse og kragebensbevegelse. Denne bevegelsen starter nederst i lungene ved diafragma som trekkes nedover, som resulterer i en utvidelse av nedre delen av lungene og en utvidelse av magen. Dette fyller den nederste delen av lungene med luft. Deretter fylles den midterste delen av lungene med luft ved å utvide brystet utover og sideveis. Ved slutten av innpusten, ved å løfte kragebenene, vil den øvre delen av lungene også fylles med luft. Alle disse tre skjer i en sammenhengende innpust og fyller lungene maksimalt med luft.

Fysisk sett handler å puste om å trekke luft inn og ut av lungene, og bevegelsen av diafragma er helt essensiell for å bestemme mengde luft og på hvilken måte pustebevegelsen skjer. Mengde luft som pustes inn er svært viktig for kroppens funksjoner. Den avgjør hvor stor mengde oksygen som blir tilført cellene, og hvor mye energi som produseres i hver celle. For lite oksygen i forhold til cellenes oksygenbehov kan føre til reduksjon av cellenes funksjoner, og i verste fall ende med død. 

Vi kan klare oss i uker uten mat, i dager uten vann, men bare noen minutter uten oksygen. Men mindre tydelig, men desto like viktig er at kroppens generelle helse er avhengig av kvaliteten på pusten.

 

Å være bevisst på hvorvidt vi bruker diafragmapust eller brystpust, om pusten flyter lett eller om den er uregelmessig eller stoppes for så å bli fulgt av å hive etter pusten, er svært viktig for hvordan vår fysiske og følelsesmessige helse er.


Pusten påvirker vår helsetilstand

IMG_9023.jpg

Pusten er den eneste fysiologiske prosessen som er både viljestyrt og ikke viljestyrt. Det vil si at man kan ta kontroll over pusten eller man kan ignorere den. Pusten er livsviktig for oss og dersom vi slipper bevisstheten over pusten, vil kroppen ubevisst og automatisk ta over kontrollen. I dette tilfellet vil kontrollen over pusten falle tilbake til den primitive delen av hjernen, hvor følelser og tanker integreres, som vi har lite eller ingen bevissthet over.

Siden pusten er under innflytelse av nervesystemet, som påvirkes av våre følelser og tanker, vil også pusten bli påvirket av hvordan vi tenker og hva vi føler. Når vi føler frykt, nervøsitet, angst, sinne, sorg og smerte, stimuleres det sympatiske nervesystemet (gassen) og flykt-og-kjemp-responsen, og pusten blir overfladisk, urytmisk og hurtig. Denne måten å puste på er ofte knyttet til stress og følelser som angst, frykt og bekymring.

Ved kronisk pusting øverst i brystet kan man etablere en kronisk dominans av det sympatiske nervesystemet og flykt og kjemp-responsen.

Copy of Untitled-25.png

I dagliglivet er det svært vanlig at vi puster kun med den øverste delen av brystet. Brystet gjør da størsteparten av bevegelsen i forhold til diafragma, og kun en liten del av lungene vil bli fylt med luft. Følgelig vil en mindre mengde oksygen bli tatt opp og fraktet til kroppens celler, og energiproduksjonen i cellene blir redusert.

Det er også vanlig å ”fryse” diafragma i pustebevegelsen, eller at magen går inn når man puster inn. Dette kan komme som følge av et ønske om å holde inn magen, eller som følge av et sjokk, eller overraskelsesmoment. Dette er også ofte knyttet til å holde kraftige og overveldende følelser som sinne og irritasjon i underbevisstheten. Den gode nyheten er at siden våre følelser og tanker påvirker pusten gjennom det sympatiske nervesystemet, kan vi også påvirke våre følelser og tanker gjennom å ta kontroll over pusten!

Måten vi puster på kan faktisk påvirke følelsene og tankene våre, og derav vår fysiske og psykiske helse! Siden vi faktisk kan velge å ta styringen over måten vi puster på, er pusten et svært viktig verktøy for vår generelle helsetilstand. Pusten er linken mellom vår fysiske og psykiske tilstand, våre tanker og følelser. Ved å puste lange, dype åndedrag kan vi stimulere det parasympatiske nervesystemet som styrer hvile-aktivitetene i kroppen. Flykt-og-kjemp-responsen blir avlyst, ingen fare likevel, beredskaps-mekanismene stoppes og kroppen kan slappe av. Det skjer fysiologiske endringer i kroppen som gir den de beste forutsetninger for å fungere optimalt, tankene stilner og følelser som ro, fred, velvære og harmoni dominerer. Pusten er den viktigste funksjonen i kroppen.


Alle andre prosesser i kroppen er avhengige av PUSTEN!

Med dette tatt i betraktning blir pusten mer enn bare en ubevisst muskulær bevegelse. Den blir et potensielt verktøy for å få bedre helse og livskvalitet, ved å få tilgang til våre følelser, tanker og fysiologiske prosesser gjennom nervesystemet.

”Om bare en eneste generasjon av mennesket pustet på riktig måte, ville det fornye hele mennesket og gjøre sykdommer uvanlige” - Yogi Ramanchara


3 måter å redusere stress, avspenne muskler og finne BALANSE i hjertet

(de alle henger sammen med pusten, nervesystemet og hjerte chakra)

1. Lange dype åndredrag. Det er ikke til å komme unna. Pusten har direkte link til nervesystemet som styrer stress/hvilemodus, og den lange utpusten stimulerer hvilemodus. Derfor neste gang du føler deg stresset forleng utpusten slik at den blir litt lenger enn innpust:

  1. Pust ut og tell til 5

  2. Vent tell til 2

  3. Pust inn tell til 4

  4. Vent tell til 1

  5. Gjenta (du kan justere teliingen slik at den treffer ditt sweetspot, der du slipper å streve med pusten, men at den flyter gjevnt, rolig og dypt. 


2. Dyp avspenning: Navnet sier alt, dyp avspenning.. og frigjøring av spenninger i muskler og bindevev. Dette er ofte spenningsmønster som har holdt seg lenge i kroppen og som fyrer gjennom nevesystemet uten at du selv vet det. Dette er autopiloten og som gjør at du føler deg stiv i nakken selv om du hviler.. Men den dype avspenningen gir deg også mulighet til å la kroppen ta over pusten din, og gir deg mulighet til å få kontakt med hva som foregår i tankene dine og ikke minst en følelse av at du er ikke dine tanker. Dette er alfa og omega for å kunne frigjøre seg fra eteablerte tankemønster og endre dem til noe mer konstruktivt. Det er virkelig her du tar kraften tilbake i det å manifestere det du ønsker for deg selv. Og forresten, dette er en dyp resett av stressmekanismene i nervesystemet.

15 min med dyp avspenning er mer effektivt enn 30 min søvn...

  1. Legg deg på en yogamatte/eller lignende (ikke i sengen for da sovner du mest sannsynlig ;) )

  2. Begynn å gi slipp på alle musklene i kroppen, scan hele kroppen og gi slipp på en og en muskelgruppe, mens du observerer kroppen

  3. Gi så slipp på pusten og la kroppen ta over pusten din mens du observerer pusten

  4. Observer tankene og la tankene bare komme og gå, og surre seg ferdig, mens du observerer dem

  5. Tillat deg å synke enda lenger inn til den som observerer, og bli der i dyp hvile (10 min eller så lenge du ønsker)

  6. Hvis du har oljen som heter Balance kan du gjerne smøre den under føttene 1 gang pr dag (mer om eteriske oljer)

0I3A0386.jpg

3. Hjertemeditasjon: Gi slipp på det du bærer på i hjertet ditt. AH!! Å har vi kommet til desserten av alle meditasjoner! Kanskje er du som meg som tar inn andre menneskers følelser og stemning, og kanskje også føler et ansvar for å hjelpe? Da er du ikke alene og dette er slettes ikke et dårlig karaktertrekk, tvert i mot synes jeg. Vi trenger flere medmennesker. MEN det kan også være vanskelig å skille på hva som er er ditt og hva som er deres, og hvor går grensen? Denne meditasjone har jeg selv hatt svært godt nytte av, og når jeg føler at "det er fullt" i hjertet, er det denne jeg kommer tilbake til. 

  1. Legg hendene på brystbenet i høyde med hjertet (senter av hjerte chakra). 

  2. Ta en dyp pust og sende den inn i hjerterommet ditt under hendene.

  3. Visualiser Hjerterommet ditt. Forestill deg hvordan det ser ut. Kanskje føler du hvordan det er? Kanskje er det et lyst rom hvor du sitter i stoler og skuer ut over landskapet, eller kanskje er det mørkt rotete og overfullt av mennesker der inne (der du nesten ikke får plass selv?). 

  4. Om det trengs åpne vinduene i hjerterommet, luft ut, rydd opp og be menneskene om å gå ut. 

  5. Sett deg så ned i hjerterommet , land i deg selv og tillatt deg å kjenne på kun deg selv i ditt eget hjerterom. 


Disse 3 meditasjonene har jeg plukket ut fordi de påvirker fundamentet av kroppens fysiologiske mekanismer for stress og tilheling, samt hjertets funksjon og hvordan du har det. Der er enkle og tar heller ikke lang tid. 

Gjør disse regelmessig. Og for å gjøre det veldig lett for deg - så jeg har satt sammen et GRATIS album med disse 3 Guidede Meditasjonene!

Hver meditasjon vil styrke din forankring i deg selv, kontakt med din spirituelle og feminine kraft og vil etterlate deg med en dyp og inderlig ro. 

(forskning viser at med denne praksisen skiller vi ut signal-substanser som gjør at vil føler det godt med oss selv, reverserer betennelsprosessen og styrker immunforsvaret).